Sam alkohol nie powoduje otyłości.Unsplash/Lea Bohland

Czy możesz pić alkohol, nie zakłócając utraty tkanki tłuszczowej lub przyrostu mięśni, a może zwykły kieliszek wina lub piwa sprawi, że będziesz chudy?

To pytanie sprawia, że ​​większość ludzi modli się o TAK, ale oczekuje nie.

Prawda leży gdzieś pośrodku. Z jednej strony alkohol ma pewne szkodliwe skutki, ale można je zminimalizować, aby umożliwić włączenie alkoholu do diety bez sabotowania postępów.

Osobiście nie piję zbyt często, ale od czasu do czasu lubię się napić. Kojarzycie to lodowate piwo na pierwszym w sezonie grillu? To jest coś, na co aktywnie czekam.

Nie ma wątpliwości, że picie jest rytuałem kulturowym, przeplatającym się z uczuciem relaksu i radości w towarzystwie przyjaciół i rodziny. Tak naprawdę dla wielu picie jest głęboko kojarzone z więzią na poziomie emocjonalnym, możliwością bycia sobą i pozwoleniem, aby stres świata zniknął – choćby na chwilę.

To coś więcej niż tylko alkohol czy napój, to szersza perspektywa, chwila i doświadczenie, które jej towarzyszą. Kiedy więc powiedziano Ci, że Twój nowy plan ćwiczeń i diety wymaga ciągłego odstawienia alkoholu, nic dziwnego, że chcesz się od tego odsunąć.

Nie będę Ci mówił, że musisz być abstynentem.

znak zodiaku na 31 stycznia

Rozumiem presję związaną z sytuacjami towarzyskimi, w których wypicie drinka jest niemal obowiązkiem – jeśli wolisz, jest to społeczna konwencja. Oczekuje się, że będziesz pić, więc to robisz.

Powiedzenie „nie pij” wydaje się łatwe – i w zasadzie takie jest – ale życie rzadko jest aż tak suche. Alkohol nie zawsze oznacza upijanie się i wymiotowanie w kącie; dla wielu jest to wyzwolenie lub ucieczka, którą można cieszyć się z umiarem.

Oprócz zgłębiania badań i przedstawiania faktów Przedstawię Ci plan działania do wykorzystania w dni, w których masz ochotę pić, aby zminimalizować negatywne skutki alkoholu i utrzymać Cię na właściwej drodze do osiągnięcia swoich celów.

Co się dzieje, gdy pijesz?

Kiedy spożywasz alkohol, dostaje się on do żołądka i jelita cienkiego, gdzie jest transportowany do naczyń krwionośnych i przedostaje się do krwioobiegu. W tym procesie około 20 procent alkoholu wchłania się w żołądku, a pozostałe 80 procent w jelicie cienkim.

Alkohol jest następnie metabolizowany w wątrobie, gdzie enzymy rozkładają go na octan.

Jak alkohol wpływa na Twoje zdrowie?

Alkohol często wiąże się ze złym stanem zdrowia i szybkim przyrostem masy ciała. Chociaż istnieją pewne negatywne skutki, badania pokazują, że nie jest to wcale takie złe i istnieją pewne korzyści zdrowotne wynikające z picia alkoholu.

W rzeczywistości wykazano, że spożywanie 1-2 drinków kilka razy w tygodniu poprawić wrażliwość na insulinę , zmniejszyć ryzyko nadciśnienia wspomagają zdrowie układu krążenia ( 1 , 2 ) i nawet nieznacznie poprawić swój układ odpornościowy.

Nie sugeruję, abyś pił codziennie, ale chcę ci pokazać, że picie alkoholu ma pewne zalety. Prawdopodobnie zdrowsze jest picie od czasu do czasu, niż pozostawanie abstynentem.

Co to oznacza dla utraty tkanki tłuszczowej?

Alkohol ma 7 kalorii na gram, czyli prawie dwa razy więcej niż białko i węglowodany (4 kalorie na gram) i niezbyt daleko od tłuszczu (9 kalorii na gram).

Jednakże, badania pokazują że ze względu na silne działanie termiczne alkoholu faktyczna ilość metabolizowana przez organizm wynosi około 80 procent, co oznacza, że ​​rzeczywista liczba kalorii jest bliższa 5,5 kcal na gram.

Jak wspomniano wcześniej, alkohol jest przetwarzany przez wątrobę i rozkładany na substancję zwaną octanem. Octan jest toksyczny, w związku z czym organizm stawia na pierwszym miejscu metabolizm alkoholu ponad wszystko inne.

Dlatego trawienie tłuszczu, węglowodanów i białek zostanie zatrzymane do czasu, aż cały alkohol zostanie usunięty z organizmu. A badanie zbadali, w jakim stopniu (ostre) spożycie alkoholu hamuje utlenianie tłuszczów, węglowodanów i białek.

Badanie to wykazało, że całkowite utlenianie tkanki tłuszczowej w organizmie zostało zmniejszone o 79%, utlenianie białek zostało zmniejszone o 39%, a utlenianie węglowodanów zostało prawie całkowicie zniesione.

Biorąc to pod uwagę, prawdopodobnie zastanawiasz się, w jaki sposób alkohol sprawi, że będziesz gruby.

Oto prawda: chociaż alkohol zwykle prowadzi do zwiększenia spożycia pokarmu (prawdopodobnie poprzez wzmocnienie krótkoterminowego, satysfakcjonującego efektu jedzenia), sam alkohol niekoniecznie jest główną przyczyną przyrostu masy ciała. Badacze przywiązują większą wagę do osobowości danej osoby i jej zwyczajowych preferencji dotyczących napojów. ( 1 , 2 )

Tak więc, jeśli codziennie będziesz pić wysokokaloryczne napoje w umiarkowanych ilościach, prawdopodobnie przybierzesz na wadze. Nie wspominając już o tym, że pod wpływem alkoholu nie będziesz podejmował decyzji w 100% – będziesz więc miał tendencję do przejadania się i nadmiernego picia, co, jeśli będziesz to robić regularnie, doprowadzi do szybkiego przyrostu masy ciała.

Jeśli jednak rzadziej pijesz napoje niskokaloryczne, alkohol prawdopodobnie nie przyczyni się do przyrostu masy ciała. Pamiętaj, że alkohol hamuje utlenianie tłuszczów, co pozwala organizmowi łatwiej przechowywać tłuszcz i węglowodany, ale konwersja alkoholu w tłuszcz jest minimalna.

Co to oznacza:

• Jeśli pijesz alkohol i masz nadwyżkę kaloryczną, przybierasz na wadze
• Jeśli pijesz alkohol, ale utrzymujesz deficyt kalorii, schudniesz

Koreluje to z większością badań : Dowody eksperymentalne z kilku badań metabolicznych wykazały tłumienie utleniania lipidów przez alkohol, a tym samym poprawę dodatniego bilansu tłuszczowego. Nieutleniony tłuszcz odkłada się preferencyjnie w okolicy brzucha. Eksperymentalne dowody metaboliczne sugerują, że spożycie umiarkowanych ilości alkoholu należy uwzględnić w równaniu bilansu energetycznego i może stanowić czynnik ryzyka rozwoju dodatniego bilansu energetycznego, a tym samym przyrostu masy ciała.

Sam alkohol nie powoduje otyłości; to wszystkie wysokokaloryczne pokarmy, które zjadasz po pijanemu, powodują tycie (tj. nadwyżkę kaloryczną).

W tym planie działania przyjrzyjmy się dokładnie, jak pić z minimalną szkodą dla Twoich celów.

Jak alkohol wpływa na budowę mięśni?

Badania pokazują, że ostry atak umiarkowanego spożycia alkoholu nie powoduje takich skutków przyspieszyć uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym taj nie wpływa na siłę mięśni .

Jak dotąd dobre wieści, ale to nie jest pełna historia. Aby uzyskać pełny obraz wpływu alkoholu na budowę mięśni, musimy przyjrzeć się jego wpływowi na testosteron, regenerację i wyniki.

Przejdźmy od razu do rzeczy.

Synteza alkoholu, testosteronu i białek

Myliłbyś się, myśląc, że kropla alkoholu wyeliminuje Twój testosteron, zniweczy wszelkie szanse na budowę mięśni i sprawi, że z powrotem staniesz się słabym dzieckiem.

jaki jest znak zodiaku 13 czerwca

Alkohol jest tak często reklamowany jako zabójca testosteronu i surowo zabroniony w branży fitness – ale czy jest tak zły, jak się powszechnie uważa?

Jedno badanie przeprowadzili randomizowane, kontrolowane dietą badanie krzyżowe, w którym wzięło udział 10 mężczyzn w średnim wieku i 9 kobiet po menopauzie, wszyscy pozornie zdrowi, niepalący i pijący umiarkowanie alkohol. [Oni] spożywali piwo lub piwo bezalkoholowe do kolacji przez dwa kolejne okresy po 3 tygodnie. W okresie piwnym spożycie alkoholu wynosiło odpowiednio 40 i 30 g dziennie dla kobiet i mężczyzn.

Na zakończenie badania naukowcy to odnotowali zaobserwowano jedynie 6,8-procentowy spadek poziomu testosteronu u mężczyzn i brak redukcji w przypadku kobiet.

Spójrzmy na to z perspektywy: za jeden napój uważa się około 15 g, co oznacza, że ​​uczestnicy ci spożywali 2-3 drinki dziennie przez co najmniej trzy tygodnie. W końcu poziom testosteronu w alkoholu spada o 6,8 procent u mężczyzn i wcale nie u kobiet.

Kolejne badanie podało ośmiu ochotnikom płci męskiej 1,5 g alkoholu na kilogram masy ciała, co łącznie dało średnio 120 g lub dziesięć piw w ciągu trzech godzin.

Spowodowało to spadek testosteronu o 23 procent w ciągu 10–16 godzin od rozpoczęcia picia.

Co to oznacza?

Cóż, myślę, że możemy śmiało powiedzieć, że jeśli nie planujesz regularnie upijać się lub brać udziału w jakimś trzytygodniowym odosobnieniu alkoholowym, okazjonalne drinki po pracy nie będą zakłócać budowy twoich mięśni.

A co z syntezą białek?

Znak zodiaku pierwszego lipca

Badania tutaj są dość ograniczone i główne badanie, jakie znalazłem, przeprowadzono na szczurach.

Jednak badanie wykazało, że alkohol zmniejsza tempo syntezy białek, ale trudno jednoznacznie stwierdzić, co to oznacza dla ludzi; może to wskazywać na zdolność alkoholu do zmniejszania syntezy białek u ludzi, ale może to oznaczać nic.

Po dalszych badaniach znalazłem dodatkowe badanie, w którym mierzono wpływ mieszanki białka i alkoholu na syntezę białek po treningu.

W badaniu ośmiu mężczyzn wykonało następujący trening:

• 8 x 5 powtórzeń wyprostu nóg, wykorzystując 80% maksymalnego obciążenia 1 powtórzenia
• 30 minut ciągłej pracy na rowerze przy 63 procentach maksymalnej mocy wyjściowej
• Interwały o wysokiej intensywności na rowerze, składające się z 10 x 30-sekundowych sprintów przy 110 procentach maksymalnej mocy wyjściowej

Natychmiast po ćwiczeniach i ponownie cztery godziny po ćwiczeniach spożywali jeden z poniższych produktów:

• 500ml białka serwatkowego w ilości 25g białka
• Alkohol w ilości 1,5 g na kg masy ciała (ok. 12 drinków) w połączeniu z białkiem
• Dopasowana energetycznie ilość węglowodanów (25g maltodekstryny) z alkoholem

Ponadto uczestnicy zjedli także posiłek bogaty w węglowodany (1,5 g na kg masy ciała) dwie godziny po ćwiczeniach.

Wyniki wykazały spadek syntezy białek zarówno w grupie spożywającej alkohol i białko (24 procent), jak i w grupie węglowodanów i alkoholu (37 procent).

Trudno jednak określić, w jakim stopniu synteza białek będzie miała wpływ wypicie czegoś bliższego „normalnej” ilości zamiast nadmiernych 12 drinków zastosowanych w badaniu. Można sobie wyobrazić, że stopień, w jakim zmniejsza się szybkość syntezy białek, byłby mniejszy.

W każdym razie potrzeba więcej badań.

W tym momencie logicznym wnioskiem byłoby to, że najlepiej unikać picia po treningu, a jeśli masz zamiar pić po treningu, powinieneś ograniczyć liczbę drinków do minimum. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie wpływ na syntezę białek będzie niewielki.

Alkohol, regeneracja i wydajność

Jak alkohol wpływa na Twoją wydajność i regenerację?

Jedno z badań wykazało utratę produkcji siły i upośledzenie regeneracji po spożyciu alkoholu.

Jednak nie można zbyt wiele podsumować tego badania, ponieważ uczestnicy wykonali 300 maksymalnych skurczów ekscentrycznych, co jest brutalnym programem treningowym i nieprawdopodobną metodologią dla przeciętnego bywalca siłowni.

Można śmiało powiedzieć, że po szaleństwie – szczególnie przy ekscentrycznych powtórzeniach – trudno będzie się zregenerować, niezależnie od spożycia alkoholu.

Inne badanie wykazało zmniejszenie magazynowania glikogenu w przypadku ostrego alkoholu (1,5 g na kg, łącznie 110–120 g na uczestnika) spożycie po wysiłku fizycznym.

Jednak ponownie uczestnicy zostali poddani ciężkim treningom składającym się z dwóch godzin ciągłej jazdy na rowerze, a następnie czterech intensywnych 30-sekundowych sprintów z dwiema minutami odpoczynku pomiędzy nimi. Spożycie alkoholu ponownie było nadmierne, w wyniku czego trzech uczestników musiało wycofać się z badania z powodu wymiotów.

Co to oznacza dla Ciebie?

O ile nie planujesz rozwalić absurdalnej liczby ekscentryków, dokonywać długotrwałych wyczynów i wypijać ponad 10 drinków, nic z tego tak naprawdę Cię nie dotyczy. Nie oznacza to, że masz swobodę wypicia ponad 6 drinków i spodziewasz się, że będziesz świeży i gotowy do spożycia, ale relaks przy 1–3 drinkach od czasu do czasu jest w porządku i będzie miał niewielki lub żaden wpływ na Twój powrót do zdrowia.

Twój plan działania dotyczący picia społecznego

Poniżej znajdują się dokładne kroki, które możesz wykonać, aby cieszyć się kilkoma drinkami bez nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że ten plan jest nieskuteczny i nie może pomóc w utracie tłuszczu ani zachowaniu mięśni, jeśli pijesz zbyt często.

Gorąco polecam korzystanie z tego planu maksymalnie raz w tygodniu.

KROK 1: Wiedz, kiedy będziesz pić, ponieważ wdrożenie tego planu w życie nie będzie możliwe przy piciu pod wpływem chwili.

KROK 2: W dniu, w którym będziesz pić, staraj się, aby zawartość tłuszczu nie przekraczała 5–10 procent dziennego spożycia kalorii (lub 0,3 g na kg).

KROK 3: Utrzymuj węglowodany na poziomie 10–15 procent dziennego spożycia kalorii (lub 1,5 g na kg). Zdobądź węglowodany z warzyw.

KROK 4: Jedz dużo białka; osiągnij co najmniej swój zwykły dzienny cel białka. Trzymaj się chudych źródeł, ponieważ obniży to poziom tłuszczu i pomoże uzyskać uczucie sytości.

KROK 5: Podczas picia trzymaj się opcji niskokalorycznych, takich jak wytrawne białe wino lub czyste alkohole spirytusowe z dietetycznym mikserem.

koncert Keitha Jarretta w Kolonii

KROK 6: Nie zwariuj; nic nie uchroni Cię przed całkowitym objadaniem się. Poznaj swoje ograniczenia i nie pozwól, aby jedna noc miała wpływ na kolejne 2-3 dni.

Podsumowując

Fitness to coś, co robisz w 90% przypadków. Nie martw się, jeśli pomylisz się w diecie, przesadzisz lub czasami wypijesz za dużo. Zamiast wpadać w negatywny, pełen wstydu kryzys z całodziennymi postami i ograniczeniami, po prostu skoncentruj się na jak najszybszym powrocie do normalnych zajęć.

Spróbuj zastanowić się i zrozumieć, dlaczego tak się stało. Może byłeś wyjątkowo wyczerpany i miałeś niską siłę woli, może coś świętowałeś… bez względu na przyczynę, jeśli ją zrozumiesz i pójdziesz dalej, wszystko będzie dobrze.

Konkluzja: jeśli nie pijesz codziennie przez dłuższy czas lub pijesz rzadko, ale w nadmiernych ilościach, wpływ na utratę tkanki tłuszczowej lub przyrost mięśni nie będzie znaczący.

Theo jest założycielem Podnieś, ucz się, rozwijaj , blog, który pomoże Ci zbudować wymarzoną sylwetkę, nie rezygnując ze stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu tego, co lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć swoje cele i pokochać swoją podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do zbudowania wymarzonej sylwetki.