Przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę opartą na zdrowych tłuszczach może wywołać pewne skutki uboczne. Oto, jak je rozproszyć.Unsplash/Eduardo Roda-Lopes
W dobie epidemii otyłości więcej badań niż kiedykolwiek koncentruje się na określeniu bezpiecznych, skutecznych i długotrwałych sposobów zapobiegania lub odwracania niezdrowego przyrostu masy ciała. Badania wykazały, że jednym z możliwych rozwiązań jest przestrzeganie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, zwanej dietą ketogenną.
Dieta ketonowa drastycznie zmniejsza podaż glukozy w organizmie – która zwykle jest pozyskiwana ze spożywania pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża i cukier – zamiast zmuszać organizm do wykorzystywania tłuszczu do celów energetycznych. Może to brzmieć podobnie do innych diet niskowęglowodanowych, ale istnieje jedno kluczowe rozróżnienie w diecie ketonowej: zamiast skupiać się na dużej ilości białka, dieta ketonowa kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze, głównie pochodzące z żywność zatwierdzona przez keto jak oliwa kokosowa lub oliwa z oliwek, masło, mięso, awokado i jajka.
Z tego powodu dieta ketonowa nie tylko pomóc w utracie wagi . Wykazano również, że zmniejsza ryzyko cukrzycy lub chorób serca, chroni przed niektórymi zaburzeniami neurologicznymi i poprawia funkcje poznawcze. Nie oznacza to jednak, że przyjęcie diety ketonowej będzie przebiegać bezproblemowo. Dla wielu osób przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę opartą na zdrowych tłuszczach i dużej ilości warzyw może wywołać pewne skutki uboczne.
ile Clarkson zarabia na farmie Clarkson
Jeśli zastanawiasz się nad przyjęciem diety ketonowej, aby poprawić ogólny stan zdrowia, pamiętaj, że możesz napotkać jedno lub więcej z poniższych wyzwań. Dobra wiadomość jest jednak taka, że większość z nich najprawdopodobniej zniknie w ciągu kilku tygodni – a nawet wcześniej, jeśli zastosujesz się do moich rad.
Ponieważ na diecie ketonowej będziesz jeść znacznie mniej węglowodanów niż zwykle, prawdopodobnie zmniejszysz także ilość błonnika w swojej diecie. Może to przyczyniać się do różnych zmian trawiennych, w tym zaparć. Aby utrzymać dobrą kondycję, pij dużo wody i jedz przez cały dzień różnorodne produkty roślinne o niskiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza warzywa bogate w błonnik, takie jak warzywa liściaste, gotowane warzywa krzyżowe i awokado.
Możesz także uzupełnić enzym trawienny, szczególnie taki, który zawiera enzym lipazę. Lipaza jest głównym enzymem rozkładającym tłuszcze zawarte w diecie, co pomoże w walce ze wszystkimi dodatkowymi awokado i olejem kokosowym, które prawdopodobnie spożyjesz.
W Twoim organizmie musi nastąpić wiele zmian metabolicznych, abyś mógł zaprzestać używania tłuszczu jako paliwa zamiast glukozy. Podczas gdy proces ten postępuje, często doświadczasz okresów zmęczenia, osłabienia i zamglenia mózgu, gdy twoje ciało rezerwuje energię na wyżej wymienione procesy metaboliczne.
Jednym ze sposobów na utrzymanie energii jest upewnienie się, że nie jesteś odwodniony i że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, zwłaszcza elektrolitów. Wiele osób na diecie ketonowej stwierdza, że dodawanie soli do posiłków i codzienne spożywanie bulionu kostnego pomaga przywrócić część elektrolitów utraconych podczas ketozy, w tym magnez, potas i sód. Bulion kostny dostarcza również wielu innych ważnych składników odżywczych i aminokwasów, jednocześnie zmniejszając potencjalne skutki uboczne, takie jak zanik mięśni, bóle głowy, skurcze i skurcze.
I oczywiście powinieneś starać się spać co najmniej osiem godzin na dobę i w tym okresie przejściowym ograniczyć harmonogram zajęć, co powinno zapobiec jeszcze większemu stresowi i wyczerpaniu. Jeśli nie możesz spać dobrze, wypróbuj te naturalne wskazówki, jak szybko zasnąć lub spróbuj zażyć około 400 miligramów cytrynianu magnezu przed snem.
jaki jest znak zodiaku na 15 sierpnia
Oprócz uczucia większego zmęczenia niż zwykle na diecie ketonowej, możesz również doświadczyć zmniejszonej siły, trudności z regeneracją po ciężkim treningu i/lub ogólnego osłabienia. Z tego powodu zalecam zapisanie intensywnych sesji treningowych na moment, gdy poczujesz się silniejszy i będziesz mieć więcej energii – szczególnie jeśli zmagasz się również z objawami hipoglikemii (kolejny potencjalny efekt uboczny ketozy), która może powodować przejściowe drżenie, zawroty głowy, i pocenie się.
Jak zatem walczyć z tą potencjalną słabością? Na początek upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby dostarczyć organizmowi paliwa – ale nie za dużo. Na diecie ketonowej całkowita ilość potrzebnego białka nie jest zbyt wysoka i wynosi około 1,3 grama białka na kilogram idealnej masy ciała. Jeśli podejrzewasz, że ogólnie nie jesz wystarczająco dużo, spróbuj spożywać więcej warzyw nieskrobiowych i tłuszczu zamiast większej ilości białka, ponieważ nadmiar może prowadzić do odwodnienia, wahań nastroju i problemów z nerkami (nie wspominając o nieświeżym oddechu).
recenzje dziewczyn z maskami
Aby uzupełnić poziom sodu – jeśli problemem jest hipoglikemia – możesz również wypić szklankę wody z dodatkiem około jednej czwartej łyżeczki soli himalajskiej lub naturalnej soli morskiej.
Według raportu z 2007 roku, który ukazał się w czasopiśmie „ Amerykański dziennik żywienia klinicznego Jedną z głównych zalet diety ketogennej jest to, że pozwala ona drastycznie zmniejszyć spożycie kalorii bez powodowania wilczego głodu. Więc nawet jeśli Twój ogólny apetyt może się zmniejszyć na diecie ketonowej, rzeczywistość jest taka, że Twój apetyt na węglowodany lub cukier może nie być.
Zmiana preferencji żywieniowych i zakorzenionych nawyków żywieniowych może zająć trochę czasu, dlatego oczekuje się, że po usunięciu ze swojej diety niektórych pokarmów zapewniających komfort możesz uporać się z przejściowymi objawami odstawienia. W wielu przypadkach może to być bardziej problem emocjonalny niż objaw fizyczny, więc bądź cierpliwy i pamiętaj, że Twoje kubki smakowe potrafią się zmienić. Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii i dać sobie czas na uporządkowanie swoich preferencji, co nastąpi, gdy ogólnie poczujesz się lepiej.
Spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów, błonnika i odpowiednich ilości chudego białka pomoże zaspokoić te pragnienia, podobnie jak regularne spożywanie bogatych w probiotyki, sfermentowana żywność .
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak połączony jest ich układ trawienny z układem nerwowym. Kiedy zmienia się Twoja dieta, zmienia się także produkcja hormonów i neuroprzekaźników, które wpływają na Twoje samopoczucie, sen i zachowanie. Możesz zauważyć, że przez pierwsze kilka tygodni na diecie ketonowej czujesz się pozbawiony motywacji i ogólnie kiepski, ale to nie znaczy, że dieta szkodzi.
Krótko mówiąc, mózg potrzebuje czasu, aby dostosować się do nowego źródła energii (pamiętaj: tłuszcze, a nie węglowodany), więc trzymaj się. Jeśli objawy takie jak brak snu, ospałość lub utrzymujące się bóle głowy przyczyniają się do złego nastroju, spróbuj coraz więcej magnezu z produktów takich jak warzywa liściaste, awokado i łosoś, aby pomóc. Powinieneś starać się jeść co najmniej dwie szklanki surowych, zielonych warzyw liściastych dziennie, oprócz innych warzyw nieskrobiowych, które lubisz.
Pamiętaj też, że medytacja, ćwiczenia i prowadzenie dziennika to świetne, nieżywnościowe sposoby na szybką poprawę nastroju.
małżonka Samanthy Fox
Dr Josh Axe, DNM, DC, CNS, jest lekarzem medycyny naturalnej, dietetykiem klinicznym i autorem, którego pasją jest pomaganie ludziom w wyzdrowieniu, stosując żywność jako lekarstwo. Niedawno napisał książkę „Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It” i prowadzi jedną z największych na świecie stron internetowych poświęconych zdrowiu naturalnemu pod adresem http://www.DrAxe.com . Śledź go na Twitterze @DRJoshAxe.