Wiele osób zajmujących się fitnessem ma tendencję do przeceniania rzeczywistego zapotrzebowania na białko, często o niepotrzebną ilość, która nie ma wpływu na tempo przyrostu mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej – a na dłuższą metę może być szkodliwa.Unsplash/David Lezcano
Nie ma na świecie siłowni, która nie sprzedaje jakiegoś rodzaju odżywki białkowej.
Internet ma na tym punkcie obsesję, co oznacza, że prawdopodobnie ty też masz na tym punkcie obsesję – i nie winię cię. Jak mógłbyś nie być? Sprzedałeś marzenie, że białko może zapewnić niezliczony przyrost masy mięśniowej i szczupłość.
Mówi się, że więcej znaczy lepiej.
Więcej białka = większy postęp.
Czy słusznie tak myślisz?
Z mojego doświadczenia wynika, że sama ilość stronniczej dezinformacji oznacza, że nikt z nas tak naprawdę nie miał szans.
Znak zodiaku 15 czerwca
Wiem, że nigdy tego nie robiłem.
Kiedy zaczynałem ćwiczyć, myślałem, że koktajle proteinowe są równie ważne jak moje treningi.
Odrzuciłem je w imię wielkości, zaniedbując odpowiednie spożycie tłuszczów i węglowodanów. Ilość pieniędzy, jaką wydałem na białka jaj, koktajle proteinowe i mięso, była nieprzyzwoita – ale i tak zrobiłem to w pogoni za zdrowiem i kondycją.
Wstyd mi, że podążam ślepo.
astrologia 17 października
Wystarczy szybkie wyszukiwanie w Google, aby zobaczyć:
- Jest naprawdę mnóstwo informacji na ten temat
- Twoje zalecane dzienne spożycie białka będzie się znacznie różnić w zależności od tego, kogo spytasz
- Próba przebicia się przez BS może być nieco przytłaczająca i myląca
Dzisiaj odłożymy bzdury na bok, abyś raz na zawsze wiedział, co musisz zrobić.
Wiele osób zajmujących się fitnessem ma tendencję do zawyżania rzeczywistego zapotrzebowania na białko, często o niepotrzebną ilość, która nie ma wpływu na tempo przyrostu mięśni lub utraty tkanki tłuszczowej, a na dłuższą metę może być szkodliwa.
Jak widać, spożywanie większej ilości białka niż jest to wymagane, pozostawia mniej miejsca zarówno na węglowodany, jak i tłuszcze, które odgrywają równie ważną rolę.
Węglowodany są naszym głównym źródłem energii potrzebnej do aktywności fizycznej oraz funkcjonowania mózgu i narządów. Węglowodany są również ważne dla zdrowia jelit i usuwania toksyn.
Tłuszcz jest paliwem zapasowym, gdy węglowodany nie są dostępne. Każdego dnia tłuszcz służy do wchłaniania i przechowywania niektórych niezbędnych składników odżywczych -S w szczególności witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Dlaczego zapotrzebowanie na białko jest zawyżone?
- Wpływ zawodowych kulturystów na główny nurt branży fitness. Stosowanie sterydów pozwala kulturystom przetwarzać znacznie więcej białka niż rekreacyjnym sztangistom.
- Idea, że więcej znaczy lepiej. Białko jest niezbędne do budowy i zachowania mięśni, dlatego błędnie zakładamy, że im więcej go spożywamy, tym lepsze będą nasze wyniki.
- Siła firm suplementacyjnych w branży. Mają wyraźną motywację finansową do fałszywego podawania dziennego zapotrzebowania na białko.
Dlaczego musimy jeść białko?
Białka są budulcem tkanek organizmu i mogą również służyć jako źródło paliwa. Białko dostarcza czterech kalorii na gram, czyli tyle samo, co węglowodan i znacznie mniej niż tłuszcz , co dostarcza dziewięć kalorii na gram.
Białko zbudowane jest z łańcuchów aminokwasy które można sklasyfikować jako niezbędny co oznacza, że organizm nie jest w stanie ich wyprodukować i należy je pozyskać z pożywienia.
Białko jest głównym składnikiem strukturalnym mięśni organizmu i służy do budowy i naprawy tkanki mięśniowej.
gwiazdy z obrzękiem lipidowym
Ile białka potrzebujesz do budowy mięśni i utraty tłuszczu?
Optymalna dzienna ilość białka wynosi 0,6-1,0 grama na funt całkowitej masy ciała, w zależności od celu treningowego.
Notatka: I Jeśli masz nadwagę lub otyłość, Twoje zapotrzebowanie na białko będzie zawyżone i zamiast tego powinieneś stosować 0,8 g na docelową masę ciała.
Wiem, że to może wydawać się niskie, więc spójrzmy na badania:
- Ten badanie odkryli, że 0,6-0,9 g na funt masy ciała jest wystarczające do maksymalizacji syntezy białek. Dalej stwierdza się, że doświadczeni sportowcy mogą potrzebować mniej, podczas gdy mniej doświadczeni sportowcy odniosą korzyści ze spożycia białka na tym poziomie. Ponadto naukowcy odkryli, że spożycie białka w granicach 0,6–0,9 g na funt masy ciała może być korzystne w przypadku deficytu kalorii, aby zapobiec utracie masy mięśniowej.
- Ten badanie stwierdził również, że 0,8 g białka na funt masy ciała to optymalne dzienne spożycie do budowy mięśni w przypadku osób ćwiczących siłowo, podczas gdy osobom ćwiczącym wytrzymałościowo prawdopodobnie wystarczy 0,5–0,6 g na funt masy ciała.
- Ten badanie doszli do wniosku, że ich wyniki nie dostarczyły żadnych istotnych dowodów wskazujących, że spożycie białka powyżej 2 g na kg dziennie [było skuteczne] w zwiększaniu siły i zmian w składzie ciała u akademickich sportowców siłowych/siłowych.
Badanie to w szczególności podkreśla fakt, że spożycie białka powyżej 1 g na funt masy ciała nie jest konieczne w przypadku ciężarowców rekreacyjnych lub średniozaawansowanych, biorąc pod uwagę, że nawet przy fizycznych wymaganiach związanych z treningiem sportowcy siłowi i siłowi z college'u nie odnieśli dodatkowych korzyści ze spożycia białka spożycie powyżej 2 g na kg, co odpowiada 0,9 g na funt.
Co to oznacza i jak obliczyć spożycie.
To oznacza, że Twoje rzeczywiste dzienne spożycie białka wynosi tylko 0,8–1 g na funt masy ciała, jeśli trenujesz siłowo.
wzrost Alison Hammond
Prawdopodobnie znacznie mniej, niż jesteś przyzwyczajony. Nie martw się – dobrze, że zapewni Ci to większą elastyczność w diecie, uwalniając trochę kalorii.
JAK OBLICZYĆ SWOJE SPOŻYCIE?
Aby było to proste, użyjmy jako przykładu ważącego 150 funtów mężczyzny.
Najpierw, aby obliczyć, ile wynosi 0,8 ze 150, musimy wykonać proste obliczenie: 150 x 0,8 = 120
120 to dzienna dawka gramów białka, jaką chce osiągnąć nasz 150-funtowy facet.
Aby przeliczyć to na kalorie, wystarczy pomnożyć 120 x 4 = 480 (cztery to liczba kalorii na gram białka).
Korzystając z tych obliczeń, widzimy, że całkowite spożycie gramów wynosi 120 g, co równa się sumie 480 kcal z białka dziennie.
Ładne i proste.
Czy musisz brać odżywki białkowe?
Odpowiedź na to pytanie tak naprawdę zależy od tego, kogo zapytasz. Branża suplementów to biznes generujący duże pieniądze, więc zawsze znajdziesz kogoś, kto powie Ci, że to konieczność.
Moim zdaniem suplementy białkowe nie są niezbędne do osiągnięcia ogólnego sukcesu.
żona Paula Hollywoodu
Jasne, dla niektórych osób spożywanie koktajli białkowych jest łatwiejsze, szybsze i być może ostatecznie tańsze – ale prawda jest taka, że możesz łatwo zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, korzystając ze źródeł pożywienia. Dodatkowo, spożywanie prawdziwego pożywienia w celu uzyskania białka zapewni uczucie sytości na dłużej.
Picie kalorii zawsze będzie mniej satysfakcjonujące.
Jakie są dobre źródła białka?
Białko można znaleźć w szerokiej gamie produktów spożywczych, ale jego największe ilości znajdują się w mięsie. Najlepszymi źródłami są kurczak, wołowina, indyk, jajka, łosoś i tuńczyk
Powinieneś stwierdzić, że jedzenie dwóch porcji mięsa dziennie (tj. piersi z kurczaka w porze lunchu i kawałka wołowiny lub porcji indyka na kolację) w połączeniu z białkiem znajdującym się w innych produktach spożywczych w Twojej diecie wystarczy, abyś osiągnął swój cel. cele.
Więcej źródeł białka sprawdź tę listę.
Proszę bardzo: ostateczna odpowiedź na pytanie, ile białka potrzebujesz budować mięśnie Lub stracić tłuszcz , poparte nauką.
Theo jest założycielem Podnieś, ucz się, rozwijaj , blog, który pomoże Ci zbudować wymarzoną sylwetkę, nie rezygnując ze stylu życia. Koncentrując się na podnoszeniu dużych ciężarów i jedzeniu tego, co lubisz, Theo pomaga Ci osiągnąć swoje cele i pokochać swoją podróż. Dołącz do rosnącej społeczności ludzi o podobnych poglądach i zdobądź narzędzia potrzebne do zbudowania wymarzonej sylwetki.